这一段我整理得最慢。不是内容难，是它太具体了，具体到你看着看着就想自己试一遍。

所以那天整理孙宇晨这一段的时候，我在屏幕前坐得挺久。他讲的是自己正在跑的一天，每餐拍两张照片、算卡路里、记日报、存文档，一整段里几乎没有理论，全是动作。这场 4 小时 22 分的访谈我是整场拆下来的，音频用 yt-dlp 拉，文稿用 whisper 转，前后抽出 262 帧画面核对过，所以下面这些动作，每一个都能对回原片的时间戳。

先把他的底牌摆出来。他自报身高 172，体重 75 公斤左右，体脂 29% 上下，给自己定的目标是 3 到 6 个月练成薄肌版。这套流程，就是为这个目标跑的。

他还交代过一句准备工作，开练之前先把工具链搭起来，让 AI 把体检指标摸一遍底，再谈训练。他这套东西的第一步不是练。

他的一天从第一餐开始。餐桌先拍一张，吃完再拍一张，两张一起丢给 Claude。得很具体，「我会先丢一张照相前的这个餐桌的画面，然后吃完之后吃饱了，我再给他丢一张第二张照片。」

Claude 接过去干两件事，估这一餐的卡路里，再告诉他这几道菜按什么顺序吃，先吃高蛋白那盘。

（每餐都拍两张照片）

听着就是吃饭前抬一下手机的事。但你把这套动作拆开，它最狠的地方是只有一个动作，拍。不用称重，不用查表，不用在 App 里一栏一栏地填。多数人放弃记录，放弃的其实不是记录本身，是那堆多出来的动作。拍两张照片，已经是普通人愿意付出的极限了。

可能有朋友看到这儿还是觉得累，吃个饭还得掏两次手机。这个反应我特别理解，记录这两个字，光是听着就让人想跑。但真正难的从来不是拍这两下，是拍完给谁看。照片丢在相册里，一个月后你自己都不想翻。

补剂他配得也朴素，蛋白粉 25 克，肌酸 5 克。他自报的蛋白质目标是每天 140 到 150 克，增肌减脂一起来，而且他自己也承认光靠吃饭很难吃到这个量，「确实吃到 140 克、150 克蛋白质还挺难的」，所以拿那 25 克蛋白粉补一截。

吃进去那头记完，消耗那头也记。他戴 Oura Ring 抓睡眠和卡路里，数据直接丢给 Claude Code，让两边相减，「600 卡以内，就说是燃烧脂肪。」

（戴 Oura 戒指记睡眠和消耗）

这个判断有多严谨，先不展开，它至少给你一个每天能看见的数字。

训练那头更有意思。训练日和非训练日一天交叉一次，主要就是深蹲、硬拉这几个大动作，每个动作旁边教练拍一段视频，他转给 Claude Code，让它记好「每组 12 个做 3 组，然后几公斤的。」下次接着往上加，用他的话，「我们不是 progressive overload 吗，然后就加一点，对吧，再加一点。」练完这一场也换算成消耗，他自报练第一天是 275 卡。

渐进超负荷这四个字，我一直觉得挺有欺骗性，它的前提是你知道上一次做的是多少。没有记录，加一点就只能凭感觉加，几个月之后你说不清自己到底有没有进步。他让 AI 把几公斤记下来，记的是往后每一次往上加的那个起点。

这里有个细节我特别喜欢。他一边让 AI 把动作视频过一遍，一边说「AI 盯一下，教练盯一下，这个练没练到位。」

不是 AI 替掉教练，是两个人一起盯他一个人。

三路数据，输入方式还各不相同。饮食靠拍照，训练靠视频，睡眠最省事，Oura Ring 自己就记了，他什么都不用做。摩擦大的地方，他都在想办法把动作压到最小。

所有数据往哪儿汇总？他给 Claude Code 单独开了一个项目，每天整理出一份日报，今天练得怎么样，加上 Oura Ring 读出来的睡眠，再加上每餐那两张照片，全部搁到一页上看。他对这套状态的总结就三个词，「可视化、数据化、可总结化。」日报听着很重，其实不用。你自己的版本可以就三行字，今天吃了什么，练了什么，睡了多久。关键不是形式，是让这些数据每天碰一次面。碰过面它们才是数据，不碰面，就只是一堆躺在相册里的照片。

说到这我得停一下，把分寸摆清楚。坦率的讲，上面这些数字每一句都是他的自报口径，我一个都没核实过。600 卡以内算燃烧脂肪、每天 140 到 150 克蛋白质、体脂 29%，这些是他给自己定的经验值，不是通用标准，搬到别人身上不一定成立。你要跟着调饮食和训练，先问医生或者教练，这段聊的是他的做法，不是医疗或者营养建议。

但整段里真正让我坐直了的，是他最后那几十秒。这套流程的产物既不在 Claude 里，也不在 Oura Ring 的 App 里，而是落在本地文件夹的一堆 MD 文档里，照片也一张张存了下来。他说，下一个 AI 来就直接读 MD。然后他补了一句让我反复听了好几遍的话，哪天要把 Claude Code 请出去、换成 Codex，也可以直接来，「ReadMe.md 全部都有，然后直接接手。」

（所有数据都存成本地 MD 文档）

工具会换，文档才是资产。

这句话值得停两秒。他嘴里那个请出去，是把一个天天在用的 AI 当外包看的。能换得这么干脆，不是因为他不需要 AI，恰恰是因为他从一开始就把依赖押在文档上，没押在任何一个工具身上。

顺着这块再聊一句我自己的感受。我们这代人在记录这件事上的习惯，其实挺差的。你想想看，你这些年换过几个记账的 App，里面攒下的那些账，现在还在吗？很可能你连它叫什么名字都想不起来了。。。

记账这玩意，你换一个 App，就等于从零开始。我猜大多数人的处理方式就是，从头再来，反正也不是第一次了。

记了上千年的账，人类做的其实是同一件事。结绳记事是一版，账房先生手里的账本是一版，手机里那一排 App 又是一版。工具换来换去，账本身从来没丢过，因为每换一代，账都会被打包搬到新的载体上。麻烦出在现在这一代，记录直接落在工具自己肚子里，聊天框不是硬盘，工具一停服，记录就跟着消失了。

聊天框不是硬盘。

所以这套东西要抄，最该抄的不是 25 克蛋白粉，也不是 600 卡这个数。今天花十分钟能做的是这个。建一个文件夹，把你已经在记的东西写成一个 MD 文件丢进去，再写一个 ReadMe，三五句话就够，写清楚里面是什么、按什么规则更新，给下一个打开它的人看。

那个下一个打开它的人，可能是三个月后的你，也可能是你换掉 Claude 之后的那个 AI。

我自己还没完整跑过他这套流程，也不好说每天拍两张照片能坚持多久，说实话我也不确定那个 600 卡到底该不该信。但光是那个本地文件夹，我就觉得值得先建起来。

回到开头。这一段我整理得最慢，是因为它把记录这件事的门槛，拆到只剩一个动作。

一年之后他用的是 Claude 还是 Codex，我一点都不关心。我更想知道的是，那个本地文件夹还在不

工具反正会换，往后大概还会换好几轮。文档只要你不手滑删掉，它就一直在那儿。

这句是我看完整场访谈之后，唯一想留下来的一句。

出处与说明：本文素材来自 Alan Shao 的访谈《对话孙宇晨：年轻人如何抓住AI时代的机会？》（2026-10-09 发布，4 小时 22 分 29 秒），主要对应原片章节「用 AI 管理一天」，身高体重那两句在开头约 1:00–1:20。文中的蛋白粉 25 克、肌酸 5 克、卡差 600 卡、蛋白质 140 到 150 克、练完 275 卡、体脂 29% 这些数字，全部为嘉宾自报口径，未做外部核实。所有观点均属嘉宾个人表述，不代表本文作者认同其中的每一项。本文为个人整理与解读，涉及健康内容请咨询医生，不构成医疗或营养建议。

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/ 作者：渊渟手记 / 投稿或爆料，请联系邮箱：mindlink@agent.qq.com